青島心理咨詢師為您解讀好文：

曾經(jīng)有人問(wèn)我：你想給這個(gè)世界帶來(lái)什么？

我的回答是：認(rèn)知上的改變。

在《自卑與超越》中，作為個(gè)體心理學(xué)鼻祖，阿德勒提出了一個(gè)觀點(diǎn)：

發(fā)生在我們身上的事情并不能導(dǎo)致成功或失敗，讓我們成功或失敗的，是我們對(duì)這些事情的解釋。

同樣，決定生命意義的，也不是我們所處的境遇，而是我們?nèi)绾卫斫膺@些境遇。

阿德勒所說(shuō)的“解釋”和“理解”，就是“認(rèn)知”。

“認(rèn)知”是我們對(duì)自身經(jīng)歷的了解和認(rèn)識(shí)，以及由此形成的思想、信念和態(tài)度。

后來(lái)，美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯和亞倫·貝克博士將阿德勒的觀點(diǎn)發(fā)揚(yáng)光大，創(chuàng)立了認(rèn)知心理療法。

而這本《這樣想，你才不焦慮》，就是認(rèn)知心理療法的創(chuàng)始人亞倫·貝克博士的扛鼎之作。

02.焦慮是一種令人不安的感覺(jué)，我們都曾經(jīng)歷過(guò)。

考試時(shí)，看見(jiàn)別人都交卷了，我們會(huì)越發(fā)緊張、焦急。

去醫(yī)院檢查，沒(méi)拿到結(jié)果時(shí)，我們會(huì)憂心忡忡、忐忑不安，害怕患上什么不治之癥。

兒女遠(yuǎn)行，或者父母外出，沒(méi)有及時(shí)報(bào)平安，我們會(huì)坐臥不安，擔(dān)心發(fā)生了什么意外。

人們?cè)诓煌哪挲g、環(huán)境下，會(huì)產(chǎn)生不同的焦慮，沒(méi)有哪個(gè)人會(huì)和焦慮徹底無(wú)緣。

但所有焦慮，歸根結(jié)底又都是一致的，都是我們對(duì)于未來(lái)的擔(dān)心、憂慮、緊張和恐懼。

我們是不會(huì)對(duì)已經(jīng)發(fā)生過(guò)的事感到焦慮的，只會(huì)感到遺憾、后悔或者羞愧。

作為最基本的情緒反應(yīng)，焦慮就像吃飯睡覺(jué)一樣平常，也是必不可少的。

它提醒我們對(duì)身邊的危險(xiǎn)保持警惕，對(duì)重要的事情做好準(zhǔn)備。

如果沒(méi)有焦慮，當(dāng)危險(xiǎn)悄悄逼近時(shí)，我們卻依然懵懂著，后果將不堪設(shè)想。

這也正是我們常說(shuō)的“生于憂患，死于安樂(lè)?！?/span>

03.適當(dāng)?shù)慕箲]能喚起我們的保護(hù)意識(shí)和戰(zhàn)斗精神，未雨綢繆。

但是如果過(guò)了頭，我們就會(huì)被焦慮淹沒(méi)，變得草木皆兵，感到煩躁，易怒，疲憊，虛弱和無(wú)助。

在極度缺乏安全感的今天，每四個(gè)人中就有一個(gè)曾經(jīng)或正在遭遇臨床意義上的焦慮。

這種深入骨髓的情緒就像瘋長(zhǎng)的野草，剪不斷，理還亂，以至于很多人患上了焦慮癥。

焦慮癥讓人十分痛苦，不僅整個(gè)人的神情是時(shí)刻緊張和憂慮的，內(nèi)心也會(huì)認(rèn)為世界很不安全。

他們擔(dān)心未來(lái)的不確定性，總覺(jué)得有壞事即將發(fā)生，有災(zāi)難要降臨。

我有一位朋友，事業(yè)很成功，人也很有膽略，但卻一直害怕一件事，那就是坐飛機(jī)。

每次坐飛機(jī)前，他都要做一次艱難的心理建設(shè)，就像要去進(jìn)行一場(chǎng)大冒險(xiǎn)。

“你為什么害怕坐飛機(jī)呢？”我問(wèn)

“擔(dān)心它掉下來(lái)?！彼f(shuō)。

“那你害怕坐火車嗎？”我又問(wèn)。

“不怕?！彼卮稹?/span>

“飛機(jī)出事的概率比火車要低很多?！蔽艺f(shuō)。

朋友告訴我：“你說(shuō)的這些我都清楚，但不怕一萬(wàn)，就怕萬(wàn)一。萬(wàn)一我掉下去了，我的女兒，我的妻子，還有親人和員工，他們都該怎么辦？”

這是典型的飛行焦慮癥，每次不得不坐飛機(jī)時(shí)，朋友都擔(dān)心得要命，如果遇上氣流顛簸，他更會(huì)雙手緊緊抓住座椅扶手，直到飛機(jī)安全落地之后，才能放松下來(lái)。

為了避免這種痛苦的感受，他曾經(jīng)十多年沒(méi)有出國(guó)旅行。

從這位朋友身上，可以看出焦慮癥患者對(duì)危險(xiǎn)有著一種特殊的認(rèn)知：不怕一萬(wàn)，就怕萬(wàn)一。

亞倫·貝克博士將這樣的想法稱為

“災(zāi)難性思維”

一旦進(jìn)入這種思維模式，做任何事都會(huì)覺(jué)得危險(xiǎn)近在咫尺，內(nèi)心無(wú)法獲得安寧

其實(shí)，人們對(duì)于未來(lái)的恐怖猜測(cè)和幻想，真正發(fā)生的概率極低。

以空難為例，數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)人即使每天都坐一次飛機(jī)，也要3223年才會(huì)遇上一次空難。

但是當(dāng)人過(guò)度沉迷于“災(zāi)難性思維”時(shí)，就會(huì)認(rèn)知與現(xiàn)實(shí)嚴(yán)重脫節(jié)，把猜測(cè)和幻想當(dāng)成生活。

所以，災(zāi)難性思維是一種錯(cuò)誤的認(rèn)知，會(huì)讓我們把幻想的災(zāi)難變成真實(shí)的折磨。

04.很多時(shí)候，我們的焦慮并非真的是遇到了什么過(guò)不去的坎，而是認(rèn)知出現(xiàn)了異常。

所幸，認(rèn)知是可以改變的，而貝克的認(rèn)知心理療法，其基本理念就是：

不同的認(rèn)知會(huì)使我們對(duì)同一件事情產(chǎn)生不同的感受，改變認(rèn)知就可以改變我們的主觀感受，進(jìn)而改變行為。

所以，只要能改變認(rèn)知，就可以消除我們內(nèi)心的焦慮。

當(dāng)然，改變認(rèn)知不是一件容易的事情，不是喊口號(hào)、灌雞湯、講道理就能實(shí)現(xiàn)的。它是內(nèi)心深處的一場(chǎng)革命，需要運(yùn)用科學(xué)的心理學(xué)方法。

本書(shū)就為我們提供了大量的方法、案例和練習(xí)，研究顯示，有60%到80%患有焦慮癥的人在經(jīng)過(guò)認(rèn)知治療后有所好轉(zhuǎn)。

那么，我們需要怎么做，才能讓認(rèn)知發(fā)生變化呢？書(shū)中舉了這樣一個(gè)例子：

有個(gè)叫做戴倫的人非常害怕過(guò)橋，貝爾和同事為了治療他，開(kāi)始陪他有意地去練習(xí)過(guò)橋。

最初的時(shí)候，因?yàn)榇鱾惖慕箲]水平總是飆升，他們每走幾步就要停下來(lái)，等著焦慮逐漸平緩。

他第一次從橋下走到橋中間的人行道上，用了足有一個(gè)小時(shí)。

但也正是因?yàn)檫@些練習(xí)，讓戴倫明白了自己是可以勇敢地過(guò)橋的。

后來(lái)，戴倫還有意練習(xí)了開(kāi)車過(guò)橋，短短兩周之內(nèi)，他對(duì)過(guò)橋的焦慮感就降到了最低水平，不再一要過(guò)橋就戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。

就是這本書(shū)中很有特色的一個(gè)方法，叫做“暴露”療法。

所謂“暴露”，就是有計(jì)劃地，反復(fù)地、長(zhǎng)期地讓人接觸那些因焦慮而避開(kāi)的外部物體、情境、刺激，或者內(nèi)部產(chǎn)生的思想、印象和記憶等。

漸漸地，人就會(huì)從一個(gè)更現(xiàn)實(shí)的角度看待事情，從而改變認(rèn)知。

我的那位懼怕飛機(jī)的朋友，后來(lái)也做過(guò)“暴露”練習(xí)，他逼迫自己只要出差或旅游就坐飛機(jī)，即使擔(dān)心害怕也要坐，現(xiàn)在，他基本治愈了飛行焦慮癥。

除了“暴露”練習(xí)，書(shū)中還介紹了很多其他克服焦慮的方法。

比如建立“焦慮檔案”和“焦慮工作計(jì)劃”等，此外還有大量表格和練習(xí)能讓我們梳理自己的焦慮，并明晰應(yīng)對(duì)之策。

而所有的方法都有一個(gè)基本前提，就是我們必須勇敢直面內(nèi)心的焦慮，走出自己的舒適區(qū)。

05.在《少有人走的路》中，斯科特?派克說(shuō)：“人生唯一的安全感，來(lái)自于充分體驗(yàn)人生的不安全感。”

還曾有智者說(shuō)過(guò)：痛苦不會(huì)從生活中消失，只會(huì)消失在生活里。

生活中細(xì)微的情緒調(diào)整，往往會(huì)造成一個(gè)人情緒總基調(diào)的改變。

亞倫·貝克博士和加拿大著名心理醫(yī)生大衛(wèi)·克拉克博士在書(shū)中總結(jié)出的這些簡(jiǎn)單實(shí)用的認(rèn)知療法，被譽(yù)為“取得了治療焦慮癥的最高成就”。

作為精神分析取向的咨詢師，我對(duì)認(rèn)知療法有各種各樣的理解，不過(guò)在此我就不做更多的詮釋，因?yàn)槟强赡軙?huì)誤導(dǎo)大家，而我希望你可以不帶任何成見(jiàn)地進(jìn)入這本書(shū)的世界。

我們選擇將這本書(shū)選入主編叢書(shū)，正是希望能幫助那些在焦慮中掙扎的人們，讓焦慮不再主導(dǎo)他們的生活，不再感到自己軟弱無(wú)力。

生活本來(lái)就是不確定的，當(dāng)我們勇敢接納生活的不確定，這不確定的生活反而能給我們帶來(lái)更多的驚喜。

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